上海嘉定嘉华医院

大步慢走,训练腿劲

时间:2019-06-15 16:10:56

  俗话说:“人老腿先老”。有些老年人走路变慢,说明腿部功能开始退化。但也有的老年人走路步伐依然有力,这与平时进行腿部锻炼有很大关系。近日,美国“肌肉与健身”网站刊文提示,散步时有意识地加入“大步慢走”,可以有效改变双腿肌肉的用力模式,增加下肢力量,强化关节和韧带功能,促进人体新陈代谢,还有助于减少脂肪、降低血脂、预防糖尿病。

  “大步慢走”的具体方法是:左腿向前迈出一大步,呈弓箭步姿势,即大腿与小腿为90~120度夹角,右腿蹬直;身体慢慢下蹲,幅度可以根据个人情况调整,同时慢慢将右手手臂抬起,直至与肩同高,左右手臂慢慢后摆;在下蹲到自己能承受的最大限度时,停留一两秒钟,然后起身,换右腿向前迈出,重复进行。建议100米的距离,男性用80~100步走完,女性用100~120步走完,每天坚持走200~500步。

  在走步过程中,上身要时刻保持正直,不能前倾或后仰;手臂向前摆时要与肩同高,向后摆时要尽量做到最大幅度;后腿向前迈时要用脚踝发力,向前方蹬起;双手、双腿要配合好,保持身体平衡。▲

大步慢走,训练腿劲

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